Meditation

Meditation für Anfänger

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In einigen Posts haben wir bereits auf das Thema Meditation und die Vorteile davon hingewiesen.
Wir Mädels üben uns im regelmäßigen Meditieren seit mehr als einem Jahrzehnt und wir sind absolut davon überzeugt, dass es etwas Gutes mit einem selbst macht:
Es verändert die Stimmung zum Positiven, verändert dich von innen heraus, macht dich ruhiger und offener für neue Einsichten und Einflüsse aus dem Inneren und Äußeren.

Heute wollen wir euch etwas mehr über das Thema Meditation erzählen. Wir werden euch erklären, warum wir das machen, welchen Nutzen man davon hat und wir werden euch auch ein paar Positionen zum Meditieren zeigen, damit ihr es auch gleich selbst ausprobieren könnt.

Für manche von euch ist das vielleicht komplettes Neuland, aber wir legen es euch ans Herz es so bald wie möglich einmal auszuprobieren.
Wir garantieren euch: man muss dazu kein Mönch im Himalaya sein und man muss auch sein Leben nicht im Lotussitz mit geschlossenen Augen verbringen.

Man muss nichtmal an etwas bestimmtes oder gar an einen bestimmten Gott glauben, und kann immer damit anfangen, zu jedem Zeitpunkt des Lebens.
Man braucht auch nicht viel Zeit dazu, aber je mehr man mit Üben verbringt, desto schneller erkennt man Fortschritte und Wachstum.

 

Warum Meditation?

Die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis:
– beruhigt den Geist
– öffnet den Geist
– lässt den Fokus auf sich selbst zu
– steuert den Fokus auf wirklich wichtige Dinge
– man erforscht sich selbst, seine tiefsten und ehrlichsten Gedanken, die eigenen Gefühle und Emotionen
– wirkt stimmungsaufhellend
– lässt bewusst und tief durchatmen
– entspannt den Körper und das Nervensystem
– man wird sich seiner Umgebung und der Welt, in der wir leben bewusster und man erkennt Zusammenhänge

Niemand kann sagen was passiert, wenn man in ein tiefes Stadium der Meditation verfällt. Vielleicht sieht man Dinge, obwohl die Augen geschlossen sind. Vielleicht kann man Gerüche oder Geräusche wahrnehmen, oder auch physische Reaktionen wie Gänsehaut oder heiße und kalte Schauer, die den Rücken entlang laufen.
Jedes Mal ist Meditation eine einmalige Reise und ein Abenteuer – es ist wunderschön.

Manchmal kann es auch etwas schmerzvoll werden, wenn z.B. Dinge und Gefühle an die Oberfläche gelangen, die man schon längst vergessen und verdrängt hatte. Wenn das passiert, dann ist es am besten, wenn man alles rauslässt. In Form von Lachen oder Schmerzen. Das können Tränen von Freude oder von Traurigkeit sein, manchmal sogar auch beides auf ein Mal. Manchmal können einen die eigenen Emotionen auch in ein tiefes Tal voller Frustration und Wut hinunterziehen – aber das ist nur ein Teil des Prozesses, der dann zu einem ruhigeren Geist führt.

 

Wie fängt man an – die ersten Schritte

  1. Atme tief ein und aus. Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
  2. Fang an beim Einatmen durch die Nase bis 6 zu zählen, und beim Ausatmen durch den Mund ebenfalls bis 6. Nimm dir Zeit dafür und wiederhole diesen Vorgang so lange, bis du das Gefühl hast ‚den Faden zu verlieren‘. Dein Geist ist jetzt sehr ruhig und am Anfang eines losgelösten Zustandes, weshalb man den Überblick beim Zählen verliert.
  3. Atme ruhig durch die Nase weiter wenn du dann mit dem Zählen aufgehört hast.
  4. Beobachte deinen natürlichen Atemrhythmus eine Zeit lang. Spüre, wie die Luft deine Nasenlöcher berührt und wie sie deine Lungen und deinen gesamten Körper füllt. Fühle, wie die erwärmte Luft deinen Körper durch die Nase auch wieder verlässt.
  5. Bei Meditation geht es nicht darum an gar nichts mehr zu denken. (Wenn dir das gelingt, dann schick uns bitte eine Nachricht. Und erzähl auch allen Zen-Meistern dieser Welt davon, wie das geht! ;) )
    Bei Meditation geht es darum den Geist zu beruhigen, um auf ein Level zu gelangen, bei dem die Gedanken von innen kommen. Die meisten unserer alltäglichen Gedanken kommen nämlich von außen und sind überhaupt nicht unsere ureigenen Gedanken. Diese oftmals ‚oberflächlichen‘ Gedanken kommen durch unseren Alltag, Sorgen, Meinungen von anderen… Meditation bringt dich dazu, alles aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Aus der Perspektive deines unendlichen inneren Universums, das sich überhaupt nicht um den alltäglichen Stress sorgt und dich das ‚große Gesamtbild‘ erkennen lässt.
  6. Bald wirst du feststellen, welche Gedanken von außen kommen und welche letztendlich aus deinem tiefsten Inneren und Unbewussten entspringen, die dir etwas sagen wollen. Die unbedeutendsten, unwichtigsten Dinge können hierbei auftauchen und zunächst überhaupt keinen Sinn ergeben. Aber schenke diesen Dingen dennoch Beachtung. Wenn Erdbeeren in deinen Gedanken auftauchen, dann würdige diesen Gedanken. Sie müssen irgendwo her kommen. Manchmal wird sich dieser Gedanke nach der Meditation oder aber auch erst viel später sinnvoll zusammenfügen lassen.
  7. Der Schlüssel ist, sich am Anfang nicht auf etwas Bestimmtes zu fokussieren. Lass die Gedanken kommen und gehen. Sieh ihnen dabei zu während dein Körper sich immer mehr entspannt, bis du ihn gar nicht mehr wahrnimmst. Du hast dennoch jederzeit die Möglichkeit die Meditation zu beenden. Hab keine Angst, du kannst nicht ‚verloren‘ gehen, denn du hast immer die Kontrolle über alles was du tust. Dein Körper befindet sich nur in einer Ruhephase wärend dein Geist hellwach ist.
  8. Um wieder aus der Meditation zu kommen lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und werde dir deines Körpers wieder bewusst: spüre den Boden unter dir, lausche den Geräuschen deiner Umgebung und nimm Gerüche in der Luft wahr. Bewege sanft deine Zehen und Finger, und wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen.

 

Meditations-Haltungen

Nachfolgend sind ein paar Haltungen beschrieben, in denen du meditieren kannst. Versuche in egal welcher Haltung immer deinen Rücken gerade zu halten, als ob dich ein Faden am Kopf nach oben zieht. Schaffe eine gute Verbindung zwischen deinen Sitzhöckern und dem Untergrund und versuche jeden einzelnen Muskel zu entspannen: sogar im Gesicht und im Kiefer. Versuch dich am besten überhaupt nicht zu bewegen, auch wenn irgendetwas juckt oder ziept – das ist nur dein Körper, der sich gegen diesen ungewohnten Geisteszustand wehrt.

 

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Auf Schienbeinen und Knien sitzen
Eine sehr einfache Variante um anzufangen: setze dich auf deine Schienbeine und Knie und lasse die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Tipp: lege ein großes Kissen unter deinen Hintern – das macht diese Haltung noch gemütlicher und lässt deine Hüften und Knie entspannen.

 


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Auf dem Rücken liegen
Diese Haltung wird auch ‚Totenstellung‘ im Yoga genannt – im Sanskrit heißt sie ‚Savasana‘. Keine Panik, sie heißt nur so, weil sie an einen ruhenden Körper erinnert, was letztendlich ja auch so ist. Denn was könnte entspannender sein als auf dem Rücken zu liegen? Lass die Beine mindestens hüftbreit auseinander liegen und die Arme mit ein paar Zentimetern Abstand zum Körper während die Handflächen nach oben zeigen. Versuch dich nicht zu bewegen, enstpanne deinen Rücken und deinen Nacken und halte die Augen geschlossen.

 


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Lotus-Sitz
Lege die Fußrücken auf den Oberschenkeln ab. Du kannst auch jecderzeit einen simplen Schneidersitz wählen falls sich der Lotus-Sitz zu unbequem anfühlt. Um in diese Haltung zu kommen braucht es meistens etwas Zeit und Übung, aber sie lohnt sich, denn die Meditation fühlt sich etwas ‚energiegeladener‘ an. Falls du Schmerzen in den Knien bekommst, dann hör gleich auf. Du kannst deine Hände auf deinen Knien mit den Handflächen nach unten ruhen lassen, oder mit Handflächen nach oben gerichtet, wobei sich Daumen und Zeigefinger leicht berühren.

 


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Die Doppelte Taube
Leg deine Unterschenkel parallel zu dir auf dem Boden ab und platziere die Fersen über bzw. unter dem Knie des anderen Beines. Diese Haltung ist ziemlich anspruchsvoll und nicht einfach einzunehmen, wenn die Hüfte nicht ‚offen‘ genug dafür ist. Falls diese zu schwierig ist, dann wähle auch hier lieber den einfachen Schneidersitz, oder versuche die Haltung zunächst nur mit nur einem Bein einzunehmen. Auch hier gilt: bei den geringsten Anzeichen von Schmerzen im Knie sofort die Haltung verlassen. Du kannst deine Handflächen sanft vor der Brust gegeneinander pressen und dabei mit den Daumen leicht gegen dein Brustbein drücken, oder du legst sie einfach auf den Knien ab.

 


Hindernisse

Es gibt auch ein paar Hindernisse auf dem Weg zu einem meditativen Zustand. Vor allem als Anfänger kann man leicht abgelenkt werden. Mit Übung lernt man aber auch in einer ‚lauteren‘ Umgebung problemlos zu meditieren.

Hier sind ein paar Dinge, die dich ablenken könnten:

  • Licht – Schalte alle Lichtquellen ab bevor du anfängst. Wenn es dunkel ist, dann wird das Hormon Melatonin in der Zibeldrüse, einem Teil des Gehirns produziert, das unter anderem Schlafrhythmen reguliert. Es hilft dabei dein Gehirn in einen meditativen Zustand zu versetzen. Du kannst auch ein kleines Augenkissen oder einen Schal benutzen um die Augen zu verbinden.
  • Geräusche – Versuche möglichst alle elektronischern Geräte abzuschalten. Wähle eine Tageszeit in der du nicht gestört wirst. Wenn du magst, kannst du auch besänftigende, ruhige Musik im Hintergrund laufen lassen oder suche online nach ‚Binaural Beats‘, die wirklich dabei helfen können den Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen.
  • Umgebung – Sag deiner Familie, dass du ein paar Minuten ungestört sein möchtest.
  • Gedanken – Das Haupthindernis könnte aber auch in Form von deinen eigenen Gedanken oder Sorgen auftauchen. Streiche diese wortwörtlich beiseite indem du sie gedanklich auf eine Wolke setzt und diese wegziehen lässt oder lasse die Gedanken auf andere Weise verschwinden. Sag ihnen vielleicht sogar, dass du dich dann später um sie kümmern wirst, als ob sie eine Person wären.
    Wenn dein Geist dann doch wieder umherwandern will, dann konzentriere dich erneut auf deinen Atem – das ist der Trick für eine tiefe Meditation. Lass dich nicht von ablenkenden Gedanken stören. Habe sie, lass sie in aller Ruhe vorbeiziehen, und dann konzentriere dich wieder. Denk nicht ‚Oh nein, jetzt hab ich an etwas anderes gedacht und bin voll draußen.‘, denn nichts könnte mehr ablenken. Es ist deshalb besser die Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen ohne sie zu werten oder zu beurteilen.
  • Ort – Erschaffe dir einen speziellen Ort, der nur für deine Meditation gedacht ist. Das kann eine spezielle Ecke im Wohnzimmer sein, auf dem Balkon, oder wo auch immer du es magst. Nutze diesen Ort täglich zum Meditieren. Das hilft auch dabei eine Routine zu entwickeln.
  • Zeit – Du solltest immer das Gefühl haben, dass du unendlich Zeit hast. Denn sobald man unter Zeitdruck steht, kann man nicht richtig abschalten. Wähle auch deshalb eine Tageszeit in der du ungestört sein kannst.

 

Und falls du mal eine kleine Pause Zwischendurch brauchst, dann findest du HIER eine schnelle und einfache Mini-Meditation, die wir vor einer Weile gepostet haben.

Falls Interesse daran besteht, schreiben wir gerne auch mal etwas über Atemtechniken.
Lasst uns von euren Erfahrungen hören, egal wie lange und ob ihr schon mal meditiert habt!
Wir freuen uns auf eure Kommentare, und falls ihr Fragen habt könnt ihr sie uns auch gerne stellen.

Alles Liebe,
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