Asana Yoga

Yoga in der Sommerzeit

yoga_navasana_variation

Yoga in der Sommerzeit

Herrlich, Yoga im Sommer unter freiem Himmel, am besten auf einer Wiese im Sonnenschein. Was will man mehr?
Eine möglichst ungestörte Ecke finden vielleicht… :)

Ich finde es immer wunderbar ein paar Minuten Zeit für mich in der Natur zu haben, weit weg vom Trubel und dem Alltag. Außerdem finde ich persönlich, dass eine Yogapraxis draußen in der freien Natur etwas ganz anderes ist als zu Hause im Wohnzimmer. Die Energie ist ganz anders und es gibt so viel mehr, das man wahrnehmen kann. Erdende Haltungen fallen leichter, vor allem barfuß direkt auf der Wiese. Ich liebe es der Natur zu lauschen und dem Wasser zuzuhören, falls ein Gewässer in der Nähe ist.

 


Meine aktuellen Asana-Favoriten für den Sommer

Da es im Sommer doch recht schnell ziemlich heiß werden kann konzentriere ich mich an Tagen mit richtig hohen Temeperaturen eher auf die ‚Basics‘. Nicht zu viele außergewöhliche oder überaus anstrengende Asanas, sondern die ‚einfachen‘ Haltungen, langsam und achtsam ausgeführt. Gerne übe ich dann auch sitzende Haltungen, die nicht zu anstrengend für den Kreislauf sind.

Sowohl Anfänger wie Fortgeschrittene können diese Asanas üben, was sie sehr wertvoll macht.

Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren!

 


Navasana – Das Boot und all seine Variationen

yoga_navasana_variation2
Navasana ist eine Körpermitte-aktivierende Haltung die auch etwas anstrengend werden und die Balance fördern kann, je länger man sie übt. Es gibt unzählige Varianten davon.

Die klassische Variante wird geübt indem man die Beine anhebt und auf den Sitzknochen balanciert, die Arme werden dabei nach vorne oder seitlich ausgestreckt. Dabei sollte man immer darauf achten den Rücken (vor allem den unteren Bereich) gerade zu halten. Der Bauchnabel wird die ganze Zeit sanft nach innen in Richtung Wirbelsäule gezogen um die Körperspannung zu halten und die Atmung bleibt gleichmäßig und tief.

Die etwas anstrengendere Variante des Bootes wird geübt indem man die Beine ganz ausgestreckt hält, sodass man eine V-Form mit dem Körper bildet.

In meinen derzeitigen Lieblingsvarianten greife ich gerne auch mal die Zehen oder probiere Spielereien aus wie z.B. den einbeinigen Lotussitz in Kombination mit dem Griff um den Zeh.

Hier kann auch ein Gurt verewendet werden: mit diesem bildet man eine Schlaufe die um den Fuß gelegt wird, sodass die Spannung auf der Körperrückseite geringer ausfällt.


Ustrasana – Das Kamel

yoga_ustrasana01
Das Kamel ist in voller Ausführung eine intensive Rückbeuge die das Herz öffnet und die Kraft des ganzen Körpers beansprucht.

Im Gegensatz zur kalten Jahreszeit ‚öffnet‘ sich in den Sommermonaten die Natur: sie blüht und überall herrscht Leben. Herzöffnende Haltungen sind, wie der Name schon sagt, öffnend und können somit auch symbolisch passend zur Jahreszeit betrachtet werden, indem man sich während des Übens immer wieder ein Mantra selbst vorsagt wie z.B. ‚Ich öffne mich für all die wundervollen Dinge im Leben‘ oder ‚Ich öffne mich um Liebe zu geben und in mein Herz zu lassen.‘

Es gibt beim Kamel unglaublich viele Varianten, denn Rückbeuge ist nicht gleich Rückbeuge. Und selbst eine so fordernde Asana wie das Kamel kann man auch sehr sanft üben, indem man sich nur ein wenig nach hinten beugt und dabei die Hände unterstützend auf dem Kreuzbein ruhen lässt.

Um in die Haltung zu kommen die Knie etwa Hüftbreit aufstellen und Füße parallel ausrichten und fest in den Boden drücken. Tief einatmen und den Bauchnabel nach innen ziehen um den unteren Rücken zu stabilisieren. Gerne auch mit den Händen seitlich an den Brustkorb fassen um ihn bei der nächsten Einatmung etwas ‚anzuheben‘, dabei den Nabel fest nach innen gezogen halten. Dann mit den Händen zum Steißbein wandern und sanft nach hinten beugen, so weit es sich angenehm anfühlt.

Der Nacken folgt der Bewegung nach hinten immer zuletzt, und auch nur wenn es sich gut anfühlt ihn nach hinten auszustrecken. Man sollte keinesfalls den Nacken einfach hängen lassen.

Es geht nicht darum wie ‚tief‘ man in diese Rückbeuge kommt, sondern wie sehr man die ‚Öffnung‘ spüren und zulassen kann und möchte. Und um das zu tun muss man nicht zwangsweise sonderlich tief kommen.

Um achtsam aus dem Kamel wieder hochzukommen zunächst die Körperspannung immer noch halten und die Hände wieder zurück zum Kreuzbein bringen, falls diese auf den Fersen waren. Dann bringt man sich gestützt und mit langem Rücken wieder in die Aufrichtung in den Kniestand.
Anschließend zum Ausgleich ein paar tiefe Atemzüge in der Haltung des Kindes nehmen indem man sich auf die Fersen setzt, die Stirn zu Boden bringt und entweder die Arme ausgestreckt nach vorne oder seitlich am Körper ablegt.

yoga_ustrasana02
yoga_ustrasana03
yoga_ustrasana04


Ardha Matsyendrasana – Der Drehsitz

yoga_ardha_matsyendrasana
Gedrehten Haltungen wird häufig eine entgiftende Wirkung nachgesagt, so auch z.B. dem Drehsitz. Dieser ist eine wohltuende Haltung bei der Länge in der Wirbelsäule geschaffen und der Oberkörper sanft geöffnet wird. Auch die Eingeweide werden durch den Twist mit der Atmung sanft massiert. Wichtig ist die Aufrichtiung im Rücken, tief gehaltene Schultern und dass beide Sitzbeinhöcker bequem auf dem Boden bleiben können.

Der linke Fuß wird außen neben das rechte Knie gestellt, die Ferse des rechten Fußes wird in Richtung Gesäß angezogen. Mit der nächsten Einatmung die Wirbelsäule lang aufrichten und ausatmend den rechten Arm um das linke Knie schlingen und die linke Hand hinter dem Gesäß zum Boden bringen. Die Drehung sollte man hauptsächlich in der Brustwirbelsäule geschehen lassen.

Hier gibt es bei der Haltung der Arme auch unzählige Varianten, z.B. kann man den Ellenbogen des umgreifenden Armes auch vor das Knie bringen und so mit der Hebelwirkung arbeiten um noch ein wenig tiefer in die Asana zu kommen.

Dann nach einigen tiefen Atemzügen die Haltung lösen und die Seite wechseln.

Einfache Variante: bei Knieproblemen, oder wenn nicht beide Sitzbeinhöcker gleichzeitig auf dem Boden bleiben können, das untere Bein gerade ausgestreckt lassen.


Gomukhasana – Kuhgesicht

yoga_gomukhasana_cowface
Ein Hüftöffner in Kombination mit der Öffnung der Schultern. Hier liegen die Beine verschränkt aufeinander, sodass sich die Knie übereinander befinden. Die Fingerspitzen berühren sich auf dem Rücken.

Bei dieser Haltung geht es um Loslassen und das ‚sich Hingeben können‚. Oft sind gerade Hüftöffner die Haltungen, die beinahe schmerzhaft oder unangenehm sind, weil wir in den Hüften oft viele Verspannungen haben. Um diese zu lösen braucht es viel Zeit und Geduld. Nicht selten sind Hüftöffner auch gar nicht erst möglich für viele Menschen. Dann heißt es behutsam vorgehen und sich Schritt für Schritt der Asana nähern.

Einfache Variante: Falls Knieprobleme bestehen oder die Hüften einfach nicht offen genug sind, dann gerne das untere Bein gerade ausgestreckt lassen um Schmerzen im Knie zu vermeiden. Die Hände müssen am Rücken auch gar nicht aufeinander liegen, oft reicht auch schon die Vorstellung, dass die Fingerspitzen sich berühren könnten um die Schultern in dieser Haltung zu öffnen. Dabei liegen die Handflächen da auf dem Rücken auf, wo sie eben hinkommen. Auch die Benutzung eines Gurtes, mit dem man die Hände miteinander verbindet, ist möglich.

Nicht vergessen: es gibt zwei Körperseiten, weshalb man die Beine und Arme wechseln sollte!


Vrksasana – Der Baum

yoga_vrksasana_treepose
Mit der Baum-Haltung kann man einige Begriffe in Verbindung bringen wie Balance und Leichtigkeit, Erdung, Standhaftigkeit, Konzentration und Fokus, die innere Mitte finden. Hier in diesem Post habe ich letzten August schon einmal etwas über das Finden der Balance geschrieben. Es fällt nicht jeden Tag gleich leicht oder schwer. Balance-Haltungen fallen aber generell immer leichter wenn man sie täglich oder zumindest regelmäßig übt, denn auch das Gehirn wird dabei trainiert und die Balance-Erfolge ‚gespeichert‘.

Vor allem in der Natur ist der Baum eine wundervolle Haltung bei der man toll visialisieren kann wie z.B. Wurzeln aus der Fußsohle des Standbeines in die Erde wachsen und die Kopfkrone sowie die Hände in den Himmel reichen.
Dabei gibt es viele Spielvarianten: z.B. kann man die Arme V-förmig nach oben strecken, sich seitlich neigen und die Arme mitnehmen, oder den angehobenen Fuß ganz lösen und das Bein noch vorne ausstrecken.

Wer sich noch ein wenig mehr fordern möchte kann hier in dieser Haltung auch mal die Augen schließen und nachspüren, wo sich die eigene ‚Körpermitte‘ gerade befindet.

Einfache Variante: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Fuß nur leicht anheben und die Ferse auf den Knöchel des Standbeines abstützen, Zehen bleiben dabei auf dem Boden. Oder die Fußsohle leicht gegen den Unterschenkel pressen, jedoch eine Platzierung direkt auf dem Knie vermeiden um dieses nicht zu sehr zu belasten.

 

Fotos: IsabelleGloria.com

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply